🔥 Harris-Benedict + Mifflin-St Jeor · TDEE · Todos los niveles actividad · 2026
Calculadora de TMB (Tasa Metabólica Basal) 2026
Calcula tu metabolismo basal con las dos fórmulas científicas más precisas y descubre cuántas calorías necesitas según tu nivel de actividad. Comparativa completa en segundos.
Mifflin-St Jeor
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kcal/día
✓ Recomendada
Harris-Benedict
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kcal/día
⚡ TDEE — Gasto calórico total por nivel de actividad
| Nivel de actividad |
Mifflin (kcal) |
Harris (kcal) |
🫀 ¿Qué usa tu TMB? — Distribución por órganos
Fórmula Mifflin-St Jeor (paso a paso)
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Fórmula Harris-Benedict revisada (paso a paso)
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Aviso médico: Esta calculadora ofrece estimaciones orientativas basadas en fórmulas de referencia científica. Los resultados pueden variar según composición corporal, condiciones de salud y otros factores individuales. Consulta siempre con un dietista-nutricionista o médico antes de modificar significativamente tu alimentación.
🔬 ¿Qué es la TMB y por qué importa?
La Tasa Metabólica Basal (TMB) es la cantidad de energía —medida en kilocalorías— que tu cuerpo consume en reposo absoluto durante 24 horas para mantener las funciones vitales: respiración, circulación sanguínea, regulación de la temperatura corporal, síntesis de proteínas y funcionamiento de los órganos.
Representa entre el 60% y el 75% de tu gasto energético total diario, lo que la convierte en el componente más importante de cualquier estrategia nutricional. Conocer tu TMB es el primer paso para establecer objetivos calóricos realistas, tanto si quieres perder peso como ganar masa muscular o simplemente mantenerte.
Diferencias entre Mifflin-St Jeor y Harris-Benedict
Mifflin-St Jeor (1990) es considerada la fórmula más precisa para la población occidental actual. Desarrollada con metodologías más modernas de calorimetría indirecta, presenta un margen de error promedio de ±10% y es la recomendada por la Academy of Nutrition and Dietetics.
Harris-Benedict revisada (Roza & Shizgal, 1984) es la actualización de la fórmula original de 1919. Aunque históricamente muy utilizada en entornos clínicos y hospitalarios, tiende a sobreestimar ligeramente el gasto basal en personas con sobrepeso o sedentarias. Sigue siendo válida y de referencia en muchos contextos médicos.
¿Cuándo usar cada fórmula?
- Mifflin-St Jeor: Primera opción para la mayoría de personas. Especialmente precisa en adultos con normopeso o sobrepeso.
- Harris-Benedict: Útil como segunda referencia. Puede ser ligeramente más precisa en personas muy activas o con mucha masa muscular.
- Promedio de ambas: Si hay diferencias significativas entre las dos, tomar el promedio ofrece una estimación conservadora y fiable.
¿Cómo afecta la edad a la TMB?
La TMB disminuye progresivamente con la edad, a razón de aproximadamente un 1-2% por década a partir de los 30 años. Esto se debe principalmente a la pérdida natural de masa muscular (sarcopenia) y a cambios hormonales. El ejercicio de fuerza es la intervención más eficaz para frenar esta reducción metabólica.
⚡ TDEE: del metabolismo basal al gasto real
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) o Gasto Energético Total Diario incorpora a la TMB el efecto térmico de los alimentos (~10%) y el gasto por actividad física (NEAT + ejercicio planificado). Es el número que realmente importa para gestionar el peso:
- Para mantener peso: consume calorías ≈ TDEE
- Para perder grasa: déficit de 300-500 kcal/día respecto al TDEE
- Para ganar masa: superávit de 200-400 kcal/día respecto al TDEE
El factor de actividad multiplicador utilizado en los cálculos es el estándar de Harris & Benedict: sedentario ×1,2 · ligero ×1,375 · moderado ×1,55 · activo ×1,725 · muy activo ×1,9.
Errores frecuentes al aplicar el TDEE
- Sobreestimar el nivel de actividad (lo más común): si vas al gimnasio 3 días pero trabajas sentado el resto, el nivel "moderado" es más apropiado que "activo".
- No recalcular tras cambios de peso: cada 5 kg de variación, el TDEE cambia significativamente.
- Confundir TMB con "mínimo de calorías": la TMB no incluye ninguna actividad; comer solo la TMB supone un déficit severo incluso en reposo total.
❓ Preguntas frecuentes sobre la TMB
¿Qué es la TMB o Tasa Metabólica Basal?
La TMB es la cantidad mínima de energía que tu cuerpo necesita en reposo absoluto para mantener las funciones vitales: respiración, circulación sanguínea, regulación de temperatura y funcionamiento de los órganos. Representa entre el 60 y el 75% de tu gasto energético total diario.
¿Cuál es la diferencia entre Mifflin-St Jeor y Harris-Benedict?
Mifflin-St Jeor (1990) es la fórmula más precisa para la población actual según la mayoría de estudios, con un margen de error de ±10%. Harris-Benedict revisada (1984) tiende a sobreestimar ligeramente el metabolismo pero sigue siendo muy utilizada clínicamente. Para la mayoría de personas, Mifflin-St Jeor es la opción recomendada.
¿Qué es el TDEE y cómo se calcula?
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es tu gasto calórico total diario incluyendo la actividad física. Se calcula multiplicando la TMB por un factor de actividad: 1,2 (sedentario), 1,375 (ligero), 1,55 (moderado), 1,725 (activo) o 1,9 (muy activo). El TDEE indica las calorías necesarias para mantener tu peso actual.
¿Con qué frecuencia debo recalcular mi TMB?
Se recomienda recalcular la TMB cada 3-6 meses, o cuando haya cambios significativos de peso (más de 5 kg), un cambio en el nivel de actividad física o al cambiar de fase en un plan nutricional. La TMB disminuye aproximadamente un 2% por década a partir de los 30 años.
¿Puedo comer solo mis calorías de TMB para adelgazar?
No se recomienda. Comer solo la TMB implica un déficit severo que puede provocar pérdida muscular, fatiga, déficits nutricionales y ralentización metabólica. Un déficit moderado de 300-500 kcal por debajo del TDEE es el enfoque más seguro y sostenible para perder grasa.
¿Qué órganos consumen más energía en reposo?
En reposo, el hígado es el órgano más activo metabólicamente (aprox. 27% de la TMB), seguido del cerebro (19%), la masa muscular (18%), los riñones (10%) y el corazón (7%). El 19% restante lo consumen el resto de tejidos y órganos del cuerpo.